來分享一下最近鍛鍊身體的小心得
雖然沒有太多照片,因為我本來沒有打算分享的XDDD
總之這篇有我這兩星期的珍貴心得紀錄!!!1f6f5c7832bb858575abc52b1c0ceea0_w48_h481f6f5c7832bb858575abc52b1c0ceea0_w48_h481f6f5c7832bb858575abc52b1c0ceea0_w48_h48

 

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減肥現在大家都說體重管理,兩者對我來說是一樣的意思啦XD

以前都覺得今天少吃點明天體重就會自然降下來,
可是現在發現,因為鬆懈太久,反而體脂肪容易上升,肌肉量變少,體重也很不容易降下來

而且多吃了一點點東西,就要花超~~~~多倍的時間才能消耗掉,激煩啊啊啊啊!!!! 70f87f7e354dc60510ceffc5c4da61f6_w48_h4870f87f7e354dc60510ceffc5c4da61f6_w48_h4870f87f7e354dc60510ceffc5c4da61f6_w48_h48

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全天下的愛美的瘦子們,大家都是這麼痛苦的克制而活著嗎????當女生實在太心酸啦!!!f71e772d25e96e30f649228029a7feda_w48_h48

 

所以!!!驚覺自己已經是需要實實在在努力的狀態,沒辦法逃避了
就要來好好努力吧!!(一種背水一戰的心情)

 


最近,我沒有特別忌口,一樣吃挺多的(跟平常量一樣,沒有暴食啦),

但是有加強核心肌群跟下半身線條的運動。

 

我的加強運動主要目的是增加肌肉量96e0e3ca6bfb3b90dbd861c05949b3db_w48_h48

因為只要增加人身體肌肉量,就可以讓代謝率提高96e0e3ca6bfb3b90dbd861c05949b3db_w48_h48
代謝率提高真的超棒的喔!!!!
基本代謝率是指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡數。

 

 

代謝率提高,等於你站在那邊不用動來動去,身體就已經不時在燃燒卡路里了!!
所以說運動員吃很多也OK,是因為他們的肌肉都在幫忙燃燒!!
不覺得很夢幻嗎?


想算代謝率的或者BMI的人有找到這個網站可以參考
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

 


應該有蠻多人都知道,之前有篇蠻有名的圖文,說的是連勝文跟林書豪兩人的身高體重差不多

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沒錯!!!
他們的身高體重一樣!!b323aa0ded240e4dfa022be9d029eb89_w48_h48b323aa0ded240e4dfa022be9d029eb89_w48_h48b323aa0ded240e4dfa022be9d029eb89_w48_h48


可是看起來差很多b323aa0ded240e4dfa022be9d029eb89_w48_h48b323aa0ded240e4dfa022be9d029eb89_w48_h48


林書豪非常的精實,看起來也偏纖瘦精壯
原因就出在
一個的體重是脂肪佔大多數

一個的體重是肌肉量佔大多數


相同體重,如果是肌肉佔的空間比較小,如果是脂肪就看起來很大仙(台語)


所以,不要只在意體重的數字啊女生!!!!
(當然也不是說完全不在意狂吃狂喝的那種!!)


除了體重,也是要注意身體的代謝率跟肌肉量

小詞典模板 

現在很多體重機都可以測體脂肪
就是說你身體裡面,脂肪佔的比重有多少


我之前朋友看起來瘦瘦的,但是體脂肪超高!!!很驚人的35%!!

恐怖額~

意味著這人有三分之一是肥油啊!!!

這種類型的人,看起來瘦瘦的,可是肉一定是鬆軟的
(或者容易局部肥胖,像是四肢瘦,但肚子大腿肥)

如此,不只看起來容易有贅肉鬆弛,大腿或者腹部容易有橘皮組織
人體內臟的脂肪量可能都會過高,容易生慢性病,是非常不好的事啊!!!a5ef0c915b496384b1a91ea3cdf9bcc6_w48_h48


但是體脂率,還是要看體重跟不同體型

例如說,一個身高158cm體重45KG的女生,看起來身材很標準,

可是他體脂肪率30%,外型雖看不出來"胖"這件事情,但我覺得也是需要透過鍛鍊更精實比較好。

 


所以說,體脂肪跟體重兩者都要兼顧。而一般人在意的體重數字反而不是最主要決定一個人看起來苗條的重點。

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網路找到有體脂肪的大概圖表,各種驚人啊~~~(感嘆)


建議偏肉感的女生
可以先燃燒掉多餘脂肪(俗稱的肥肉XDD),一直到了接近標準身高體重後,再來練肌肉量,我覺得會比較有效果。

例如你158cm,體重是65KG,體脂肪偏高,整個人肉捏起來鬆軟,整個人看起來偏肉感,
建議可以先控制體重,降到50KG左右,再開始加強肌肉量。

這時候比較好的控制體重方式,要先調整飲食,盡量清淡不要吃太鹹,也不要吃額外的甜食零嘴。

(大部分人都是因為這樣肥的啦!!!想說小零食沒關係,NO!!認命吧!!就是有關係!!)


接著,運動的部份,可以選擇游泳(我個人覺得蛙式鍛鍊效果最棒),或者腹式呼吸骨盆運動(這也是大部分女生沒有練到的部份)

降到50KG左右,再練肌肉量,此時就會很爽!!!6e0c14253810c1f23b0ea5766ef4f657_w48_h48

因為當你體脂肪下降,50KG的狀態去練肌肉增加,才有機會看起來會像46KG的身材啊!!

而且比一般人的46KG更健康,更精實,更不容易復胖。

 

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之前幫大家代購的甜食!!!現在想想挺恐怖的XDDD2bc04efc8ac9191214ba323f6602c9bc_w40_h45

身為台灣人真的很愛吃啊!!!無論是零食點心還是小吃,身材變形往往都是累積來的!!!!2bc04efc8ac9191214ba323f6602c9bc_w40_h45

 

 

對了,說到鍛鍊肌肉這件事情,說實話真的很麻煩。

 

常常看到一些藝人為了演戲作品而增加肌肉,但是一過了電影宣傳期,或者下檔後,
身材就會以新幹線的速度打回原形,甚至更慘變成一陀一陀肉。


辛辛苦苦練起來的肌肉,很有可能在你鬆懈不持續鍛鍊保持後,不出一個星期就鬆掉,
鬆掉後就會變成同樣等值重量的肥肉,看起來整個人就會更鬆垮!!

所以,如果是像我們這些一般人,"持續"是最重要的!!d77ae05fbd3b2e4e2f398c48a9edbc28_w48_h48


一開始不要想說要練的很高深的運動,
也不要讓自己負荷不了,
適度的調整自己的步調是最重要的,讓自己有動力可以持續維持才是重點中的重點!!!

不要想說這星期運動,下星期就不用,認命吧!!!

當人類,就是要運動一輩子啦!!!!!! 

    

 

尤其是一般女生,我建議是練適度的肌肉就好,達到精實的效果就可以了。
不需要增加太多的誇張的肌肉線條,不需要刻意因此增重。

  

 
再來,一個非常重要的觀念,很多人知道想要苗條身材不能只靠節食,還要配合運動,大家總老掉牙的強調著,
但到底是為什麼呢?


因為你不運動又減少進食,肌肉量跟水分會快速流失!!6e0c14253810c1f23b0ea5766ef4f657_w48_h48


所以說,如果你只靠節食,減掉的其實是你珍貴的肌肉量!!!

(肌肉量要增加多難啊,可能要好幾個月!!減少卻只要一下下甚至三天就掰掰!!!)

 

如果你靠節食少吃,肌肉減掉,體重可能有稍減,可是外型根本差異不大,

這種減肥效率非常差,一下子就達到極限,之後想要增加肌肉會更累更慘。

另外,單靠節食也可能只減去水分,外觀上就更沒有差異了,皮膚會變不好,容易失調長皺紋跟痘痘。(恐怖額~)

 


所以說控制體重期間,要吃也要運動啊!!兩個是一樣重要的。

然後體脂肪比體重數字更需要重視!!!兩者互相搭配每個人的體型才是重點啊!!

 

 

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再來說說我的部份吧!!d8f909e4a8e6d224b7e67446eef5ea84_w48_h48d8f909e4a8e6d224b7e67446eef5ea84_w48_h48d8f909e4a8e6d224b7e67446eef5ea84_w48_h48


我自己的狀況是,以正常的BMI來說我算是很標準
但是因為局部大腿肉線條,看起來還是挺鬆弛的
所以就開始鍛鍊大腿跟核心肌群

之前有提到我在練川字腹肌,這次還有大腿線條

主要靠的是骨盆運動抬腿拉筋
還有搭配腹式呼吸的競走。


如果沒有下雨,我都會在晚上延著操場或者捷運廣場步行2公里左右,最後會休息3分鐘,再接著在操場競走1公里。
1公里聽起來很多可是也才1000公尺,大概兩三圈操場而已,差不多15分鐘。

 

先步行2公里,我全程是吸小腹的狀態。用一般速度走,沒有走的特別快,也沒有特意邁開步距。
主要是熱身,算是很輕量的活動。

 

休息3分鐘後,回到操場則開始競走

走的速度很快但不是跑步。(慢跑姿勢不良容易讓膝蓋受傷,也容易讓臉肌肉下垂,所以建議運動入門女生可以改成競走。)
競走因為身體沒有太多的晃動,所以不會有側腹痛的問題。(我之前跑一跑就會側腹痛)

競走主要可以鍛鍊腳力,但一定要注意的是,競走用到的是大腿的力量。

不是小腿喔!!!切記,不然很容易變成蘿蔔腿。


此時,怕用錯力量的話,
其實很簡單,
只要增加你平常的步伐距離就可以了。
不用太大步,不然速度會下降,

只要有感覺到比平常跨的步伐更寬即可,

然後手自然擺動配合腹式呼吸。


競走真的超有效的~~,我大概1星期就看到腿部線條回來很多,
連屁股肉也有往上提!!

 

回到家後,我就會馬上洗澡,放鬆肌肉,

洗完澡擦完乳液,一定要做的就是拉筋!!!

把肌肉形狀拉長,才有意義!!
不然練出一陀的那種肌肉會很恐怖啊!!


最有效的拉筋我覺得可以配合簡易的瑜伽動作,
或者是前腳掌踩在牆邊,腳跟下放,感覺到小腿緊緊的。

 

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再不然最簡單的,就是抬腿,

抬腿,然後慢慢來回擺動你的腳盤,
或者輕輕用拳頭捶打小腿肌的地方,都可以放鬆肌肉。


最後,
睡前我會再做幾個深蹲,或是骨盆運動,抬腿運動,

(偶爾換空中腳踏車,我都邊看Running Man邊做運動哈哈b3103d5ebf5dc068e76b4fbe420d5244_w48_h48

看他們這麼賣力跑步,身材都這麼好,就覺得自己也要努力啊!!b3103d5ebf5dc068e76b4fbe420d5244_w48_h48)

下一張(熱鍵:c)

 

(骨盆運動,慢慢做,睡前約做40~50下,很快就很酸!!)

下一張(熱鍵:c)

(抬腿運動,抬腿來回都速度很慢,腹肌主要靠這招!!)

 

這小兔子圖案是我超久以前自己畫的XDD

到現在還是覺得挺受用,自己偶爾看到也會激勵自己XDD

 

 

還有,

之前有看過很多骨盆運動的書,內容挺類似的,我是在書局一次把它看完哈哈哈

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熟記幾個自己做得到的動作,持續做就可以了!!

像這種深蹲跟骨盆運動,最重要的就是"慢"

越慢越累越有用!!!

 


關於深蹲,也推薦大家這個影片,我最近也會跟著做。
http://www.hopenglish.com/the-ultimate-hip-bu?ref=womany
這版本有中文字幕就甘心!!

尤其是背部伸展那招,因為我家床是很硬的那種,我就會在床上做,每天慢慢持續,
腿就能越抬越高,很有成就感喔!!

 

 


喔對,搭配運動這段期間,我幾乎都只喝常溫的水,不喝運動飲料或者其他的果汁,冰水或冰的飲料我也不喝!!
這點很重要,也是很多人破功的地方!!(運動飲料也不建議喝)

 

然後最近的中餐或晚餐會有一餐類似像這樣的感覺~再配一盤燙青菜或者蕃茄湯

超推薦蛋炒菇類(金針菇或者洋菇切片),增加飽足感超有用的!!

 


大概就是這樣啦!!
這是我最近在嘗試的腿部跟腹部肌肉增加計劃XDD
雖然飲食沒有特別節食,所以整個步調比較緩慢
而且體重沒有特別往下降

可是腿部變緊實的感覺,就像我之前減肥到43公斤的感覺!!!
細度也會改變!!大腿圍變小,小腿肌肉也努力消除掉,腿部看起來更精瘦,屁股微笑線也往上提
大概四五天就有感喔!!!!!


像我們這種愛穿短褲跟短裙的人,會覺得差很多啦!!!

 

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穿了顯瘦洋裝+厚底高跟鞋+拍攝角度+最近努力的局部鍛鍊大腿線條,整個有差啊嗚嗚嗚!!


等之後我應該就會在跟著搭配少吃一些額外的食物(目前是從戒掉甜食開始70f87f7e354dc60510ceffc5c4da61f6_w48_h48)
還有吃對時間也是很重要的(又是另外的學問了,之後再寫成一篇好了?)

 

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以上分享給大家囉!!
一樣在努力控制體重的人一起加油啊!!0a6b5096f20fe835d16cc0c4ff1faf4b_w48_h480a6b5096f20fe835d16cc0c4ff1faf4b_w48_h48
這世界就是這麼過分!!可愛的甜點永遠就是會人發福啊!!!70f87f7e354dc60510ceffc5c4da61f6_w48_h48
加油吧!!!!!!!!(淚奔)

 

 

 

 

 

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